【脂質は1日どのくらい必要？】共働き家庭に役立つ摂取量と選び方のコツを紹介！

脂質は体にとって欠かせない栄養素ですが、摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まります。子どもの成長や脳の発達に関わる栄養素でもあるため、「不足」も「過剰」も避けたいものです。

この記事では、1日の脂質摂取量の目安や、家族みんなで無理なく脂質をコントロールする方法を紹介します。ちょっとした食材選びや調理の工夫で、健康的な脂質バランスは十分に整えられます。

毎日のごはんを楽しみながら、脂質と上手につき合っていきましょう。

1日の脂質摂取量の目安

脂質は、体にとって欠かせないエネルギー源のひとつです。ただし摂りすぎても不足しても、健康に影響を及ぼすため、適量を知ることが大切になります。

特に子どもの成長や、大人の生活習慣病予防にも関わる要素のため、家族みんなで意識したいポイントです。ここでは、以下の3つの観点から脂質の目安量を紹介します。

年齢別

脂質の必要量は、年齢によって大きく変わります。特に小さな子どもは成長が著しく、脳や神経の発達に脂質が重要な役割を果たしています。反対に、大人になると脂質の摂りすぎが生活習慣病の引き金になるため、年齢に応じた適量を意識することが大切です。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、脂質の目安をエネルギー比率で示しています。

共働き家庭でも、冷凍のサバフィレや缶詰のツナなどを使えば、手間をかけずに良質な脂質を補うことができます。乳幼児期には脂質制限を意識しすぎず、しっかりと栄養が取れるようサポートしていきましょう。

男女別

脂質の必要量は、性別によっても異なります。体格や筋肉量、ホルモンバランスの違いが関係しているためです。男性のほうが一般的にエネルギー消費が多く、脂質の必要量もやや高めになります。

成人男女の1日あたりの脂質摂取目安は、以下のように示されています。

1日あたりの摂取カロリーが約2,000〜2,500kcalの場合の目安です。脂質は1gあたり約9kcalあるため、食べる量が少なくてもエネルギーとしての影響は大きくなります。

女性の場合、妊娠中や授乳期は特に脂質の質に注目したい時期です。赤ちゃんの脳や身体の発達に関わるDHAなどの脂肪酸は、積極的に摂取することが推奨されています。

男性は、筋肉量や基礎代謝が高いため、脂質がエネルギー源として活用されやすい傾向があります。ただし、運動量が少ない場合は脂質が体脂肪として蓄積されやすいため注意が必要です。

性別に関わらず、脂質の“質”がとても重要です。肉類やバター中心の食事ではなく、魚やナッツ、オリーブオイルなどを意識して選びましょう。

活動量別

1日に必要な脂質の量は、体をどれだけ動かすかによっても変わります。活動量が多い人ほど、エネルギー消費が増えるため、脂質の必要量も多くなります。一方で、座り仕事が多い人や運動習慣がない人は、脂質の摂りすぎに注意が必要です。

活動レベルごとの脂質摂取の目安は以下のとおりです。

共働き家庭では、休日と平日で活動量が変わることもあります。在宅勤務の日は脂質を控えめにし、外出や公園遊びで体を動かす日は少し多めでも問題ありません。食事を通じて、体の動きに合わせた脂質量を意識することが、健康を維持するコツになります。

日本人が1日に摂取する脂質量

実際に私たち日本人が、どのくらいの脂質を1日に摂っているかご存じでしょうか。健康を意識していても、知らず知らずのうちに基準を超えてしまっていることもあります。年齢や地域によっても差があるため、家庭での食事を見直すきっかけにもなります。

ここでは、以下の2つの視点から日本人の脂質摂取量を見ていきます。

年代別

日本人の脂質摂取量は、年齢によって大きな違いがあります。厚生労働省が発表している「国民健康・栄養調査」によると、若い世代ほど脂質の摂取量が多い傾向にあります。特に20〜40代では、外食やコンビニ食、スナック類などの影響で脂質が多くなりがちです。

以下は、年代別の1日あたり平均脂質摂取量（成人）のおおよその目安です。

若年層では、肉類や揚げ物を好む傾向がある一方で、野菜や魚を食べる量が少ないという特徴があります。子育て世代にあたる30代〜40代は、仕事や育児で忙しく、つい手軽なメニューに頼りがちです。結果として脂質過多になりやすく、注意が必要です。

高齢者になると、食が細くなる影響もあり、脂質の摂取量はやや控えめになります。ただし、体力の維持や免疫力を保つためには、質の良い脂質を適度に取り入れることが望ましいです。

地域別

脂質の摂取量は、食文化や生活スタイルの違いから傾向があると考えられています。都市部と地方では、食事の内容や外食の頻度に差があり、それが脂質の摂取にも影響している可能性があります。

地域別では、以下のような特徴が見られます。

地域によって食材や調理法に特徴はありますが、脂質の摂取量を左右するのは、家庭での食習慣が大きな要因です。忙しい共働き家庭でも、地域の特色を活かしながら、脂質の量と質を意識した献立づくりが大切ですね。

脂質の過剰摂取と不足による影響

脂質は私たちの体に欠かせない栄養素ですが、摂りすぎても不足しても健康への影響があります。日々の食事で気づかないうちに偏ってしまうこともあり、家族全員が意識していきたいポイントです。

この章では、脂質の摂り方によって起こりうる体への影響を以下の2つに分けて解説します。

脂質の過剰摂取によるリスク

脂質は体にとって必要な栄養素ですが、摂りすぎると健康に悪影響を与えることがあります。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品に偏ると、さまざまなリスクを高めてしまいます。

脂質の過剰摂取によって起こりやすい主なリスクは以下のとおりです。

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーのため、摂りすぎると余分なエネルギーが体脂肪として蓄積されます。この状態が続くと、糖尿病や高血圧、動脈硬化といった生活習慣病のリスクが高まります。とくに悪玉コレステロールが増えることで、心臓や血管の病気にもつながるおそれがあります。

内臓脂肪が増えると見た目の変化だけでなく、体の中から健康を崩す原因にもなります。共働き家庭では、調理の手間を減らしつつ、脂質のバランスを意識した食材選びが大切です。

脂質の摂取不足によるリスク

脂質は「太る原因」と思われがちですが、極端に減らしすぎるのも問題です。育ち盛りの子どもや、体力を維持したい大人にとって、脂質の不足はさまざまな不調を招く原因になります。

脂質が不足すると起こりやすいリスクは以下のとおりです。

脂質はエネルギー源として重要なだけでなく、細胞膜やホルモンの材料にも使われています。不足すると体が十分に働けなくなり、疲れやすくなったり、肌や髪の状態が悪化したりすることがあります。

女性の場合は、生理不順や冷え性につながることもあり、注意が必要です。DHAやEPAといった脂肪酸は、子どもの脳や神経の発達にも深く関わっているため、成長期には欠かせない栄養素です。

脂質を控えるダイエットが流行していますが、完全に避けるのではなく、「質」と「量」のバランスをとることが大切ですよ。

1日の脂質摂取量をコントロールするコツ

脂質は、量だけでなく「どう摂るか」が大切です。健康的な生活を送るためには、脂質を減らすのではなく、質の良い脂質を適切な量で摂取する工夫が求められます。日々の食事の中で、ちょっとした工夫を意識するだけでも、脂質のバランスを整えることができます。

ここでは、脂質の摂取量を上手にコントロールするための実践的なコツを紹介します。

良質な脂質を選ぶ

脂質は「摂る量」よりも「選ぶ質」が重要です。同じ脂質でも、体に良いものと悪いものがあります。健康を維持するためには、不飽和脂肪酸を中心とした良質な脂質を意識して取り入れましょう。

良質な脂質が多く含まれる食品は次のとおりです。

これらの食品に含まれるオメガ3やオメガ9系の脂肪酸は、血管の健康を保ち、炎症を抑える働きがあります。

サラダにオリーブオイルをひとまわしかけたり、朝食にアボカドを添えたりするだけで、手軽に質の良い脂質を取り入れられますよ。

忙しい家庭でも無理なく取り入れられる工夫を、日々の食事に取り入れていきましょう。

揚げ物を避ける

脂質を減らしたいときに、まず見直したいのが「揚げ物」です。衣や油に多くの脂質が含まれているため、知らず知らずのうちに摂取量が増えてしまう原因になります。

とくに気をつけたい食品は以下のとおりです。

これらは脂質だけでなくカロリーも高く、食べすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まります。トランス脂肪酸を含む加工品も多いため、健康への影響が心配されます。

揚げ物を控えたいときは、以下のような工夫が役立ちます。

忙しい共働き家庭でも、冷凍のグリル野菜や下味冷凍を使えば、簡単にヘルシーな献立が作れます。無理にすべてを避けるのではなく、食べる回数や量を意識することが大切です。

魚を積極的に摂取する

脂質というと「避けるもの」と思われがちですが、魚に含まれる脂質は体にとって嬉しい働きをしてくれます。青魚に多く含まれるDHAやEPAは、血液をサラサラに保ち、脳の働きにも良い影響を与えるといわれています。

おすすめの魚類は以下のとおりです。

魚の脂は不飽和脂肪酸が中心で、悪玉コレステロールを減らす働きが期待できます。子どもにとっては、脳や神経の発達を支える栄養素としても大切なものです。

仕事や育児で忙しい家庭では、以下のような工夫が役立ちます。

脂質を多く含む食品の種類

脂質の摂取量をコントロールするには、「どんな食品に脂質が多く含まれているのか」を知ることが大切です。知らずに選んでいる食材に、実は多くの脂質が含まれていることも少なくありません。

この章では、脂質を多く含む食品を以下の5つのカテゴリに分けて紹介します。

肉類

肉はたんぱく質の供給源として優れていますが、部位や種類によって脂質の量に大きな違いがあります。特に脂身の多い肉や加工肉は、脂質が高くなりやすいため注意が必要です。

脂質が多く含まれる肉類は以下のとおりです。

これらの肉には飽和脂肪酸が多く含まれており、摂りすぎると悪玉コレステロールが増える原因になります。脂質の量を抑えたい場合は、以下のような工夫が効果的です。

忙しい日でも、フライパンで焼くだけの鶏むね肉や、電子レンジで加熱できる赤身ひき肉などを使えば手軽に調理できます。脂質の摂取を意識しながら、おいしくたんぱく質を取り入れていきましょう。

魚介類

魚介類は脂質の種類に注目したい食品です。種類によって含まれる脂質の量や質が異なり、特に青魚には体に良い脂肪酸が豊富に含まれています。

脂質が多く含まれる魚介類の例は以下のとおりです。

上記の魚にはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が多く含まれており、血液をサラサラに保つ働きがあるといわれています。脳の働きをサポートする作用もあり、子どもの成長期にも積極的に取り入れたい食品です。

一方で、貝類や白身魚（タラ、カレイなど）は脂質が少なめで、脂質を控えたいときに便利です。脂質の摂取量を調整するために意識したいポイントはこちらです。

魚は「脂質＝悪い」というイメージを変えてくれる、頼もしい食材です。家庭の献立に魚介類をうまく取り入れて、脂質の質を整えていきましょう。

ナッツ類

ナッツ類は脂質が豊富な食品ですが、その多くが体に良い不飽和脂肪酸です。食物繊維やビタミン、ミネラルも含まれているため、適量を守れば健康的なおやつやトッピングとして活用できます。

脂質が多く含まれるナッツ類の例は以下のとおりです。

これらのナッツは、コレステロール値を下げる働きがあるといわれており、動脈硬化の予防にも役立ちます。満腹感が得られやすいため、間食として取り入れると食べすぎ防止にもつながります。

取り入れる際のポイントは以下の通りです。

食べすぎるとカロリーオーバーになりやすいため、注意しましょう！

乳製品

乳製品はカルシウムやたんぱく質が豊富で、成長期の子どもにも大切な食品です。一方で、脂質の含有量が高いものもあるため、種類や量を意識して選ぶ必要があります。

脂質が多く含まれる乳製品の例は以下のとおりです。

これらには飽和脂肪酸が多く含まれており、摂りすぎるとコレステロール値に影響を与える可能性があります。体に必要な栄養素をしっかり取りつつ、脂質を抑えるには以下のような工夫が役立ちます。

子どものおやつや朝食に乳製品を取り入れるときも、脂質量を意識しながら選ぶことで、バランスの良い食生活につながります。

油脂類

油脂類は、料理に欠かせない存在ですが、脂質のかたまりでもあります。少量でもカロリーが高いため、使い方によっては1日の脂質摂取量を大きく左右します。

油脂類には以下のような種類があります。

脂質は1gあたり約9kcalとエネルギー密度が高く、使いすぎるとすぐにカロリーオーバーになります。特にバターやラード、マーガリンなどには飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が含まれているものもあるため、健康への影響にも注意が必要です。

調理時に気をつけたいポイントは以下のとおりです。

料理の味や風味を活かしながら、脂質の摂取量をうまくコントロールしましょう。

1日の脂質摂取量に関するよくある質問

1日の脂質接種量に関するよくある以下3点の質問に対して、詳しく回答します。

外食で脂質摂取量をコントロールするコツは？

外食は便利ですが、脂質が多くなりやすい傾向があります。揚げ物やこってりした料理が中心になると、1日の脂質量をすぐにオーバーしてしまうこともあります。

脂質の摂取を抑えるために意識したい外食時の工夫はこちらです。

ファミリーレストランやお惣菜店でも、選び方しだいで脂質の摂取を抑えることは可能です。共働き家庭では、外食をうまく活用する場面も多いと思いますが、少しの意識で健康的な選択ができます。

コレステロールと脂質の違いは？

「脂質」と「コレステロール」は混同されがちですが、実は役割も性質も異なる成分です。
それぞれの違いを知っておくと、食品表示を見たときの判断がしやすくなります。

それぞれの特徴を簡単にまとめると、以下のとおりです。

悪玉コレステロール（LDL）が多すぎると、血管にたまりやすくなり、心臓や脳の病気につながる恐れがあります。そのため、脂質全体ではなく、「コレステロールを増やしやすい脂質」に注意を向けることがポイントです。

脂質制限ダイエットは効果的？

脂質を減らすことで体重を落とす「脂質制限ダイエット」は、多くの人に知られている方法です。ただし、やみくもに脂質を減らすのではなく、バランスを意識した取り組みが必要です。

脂質制限ダイエットの特徴と注意点は以下のとおりです。

脂質は、制限しすぎると健康を損なう可能性があるため、良質な脂質は適度に摂ることが大切です。青魚、ナッツ、オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸は、制限中でも取り入れたい食品です。

ダイエットをする際は、脂質だけでなく「糖質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル」などの栄養バランスを意識しましょう。

1日の脂質バランスを意識して、健康的な食生活を送ろう！

脂質は、健康な体を維持するために欠かせない栄養素のひとつです。しかし、摂りすぎても不足しても、体にさまざまな影響を与えるため、日々の食事で意識してバランスを取ることが大切です。

忙しい共働き家庭でも、以下のポイントを意識するだけで、無理なく脂質バランスを整えることができます。

日々のちょっとした選択が、家族の健康を支える力になります。無理のない範囲で脂質と上手に付き合いながら、安心できる食生活を続けていきましょう。

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ほたて

２０代主婦。 公務員を退職後、１児の母として子育てに奮闘中！ 時間を上手に使うための方法を日々勉強中です。