【1日の塩分摂取量】成人・子どもの理想は？知らないと危険なリスクと減塩の工夫

塩分は体に必要な栄養素ですが、摂りすぎると高血圧や生活習慣病のリスクが高まります。特に子どもは大人と比べて適切な塩分摂取量が少なく、味覚が発達する時期でもあるため、薄味に慣れさせることが大切です。

この記事では、 1日に摂るべき塩分の目安や、家族みんなで無理なく減塩できる方法を紹介します。毎日の食事に少し工夫を加えるだけで、美味しく減塩しながら健康的な食生活を続けることができます。 今日からできる簡単なポイントを押さえて、塩分と上手に付き合いましょう！

1日の塩分摂取量の目安

健康を維持するためには、1日に摂取する塩分量を適切に管理することが重要です。目安となる塩分摂取量は、年齢や健康状態によって異なります。

1日の塩分摂取量の目安について、以下の3つの場合について紹介します。

成人

塩分の摂りすぎは高血圧や生活習慣病のリスクを高めるため、日々の食事で適量を意識することが大切です。特に、日本人は平均で1日約10gの塩分を摂取しており、推奨量を上回っているのが現状です。

健康を維持するための1日の塩分摂取量の目安は、以下のとおりです。

日々の食事でこの基準を意識することで、血圧の上昇を防ぎ、将来的な健康リスクを軽減できます。特に外食や加工食品をよく利用する人は、塩分を摂りすぎやすいため注意が必要です。

高血圧

高血圧の人は塩分の摂取をより厳しく管理する必要があります。過剰な塩分は血圧を上昇させ、心血管疾患や脳卒中のリスクを高めるため、日々の食事で意識的に減塩を心がけましょう。

塩分を控えることで、血圧を下げる効果が期待できるだけでなく、腎臓や心臓への負担も軽減できます。高血圧の改善や予防のためにも、日々の食事で無理なく減塩を続けることを意識しましょう。

子ども

子どもの塩分摂取量は年齢によって適切な基準が異なります。幼い頃から塩分を摂りすぎると高血圧のリスクが高まり、将来的な生活習慣病につながる可能性があります。成長に必要な栄養を確保しながら、塩分を適量に抑えることが大切です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による1日の塩分摂取量の目安は、以下のとおりです。

特に加工食品やスナック菓子、外食の頻度が多いと、知らないうちに塩分を摂りすぎることがあります。子どもの健康を守るために、薄味に慣れさせる、だしや食材のうま味を活用するなど、日々の食事で工夫することが大切です。

日本人が1日に摂取する塩分量

日本人の塩分摂取量は、目標値よりも多くなりがちです。食文化や食習慣の影響で、知らないうちに塩分を摂りすぎていることも少なくありません。

ここでは、日本人の1日の塩分摂取量について、以下の2つの視点から紹介します。

年代別

日本人の塩分摂取量は年代によって差があり、中高年でピークを迎え、その後やや減少する傾向があります。厚生労働省の「令和五年度 国民健康・栄養調査」による年代別の1日あたりの平均塩分摂取量は以下のとおりです​。

全年代で厚生労働省の推奨する摂取基準（男性9g未満・女性7g未満）を超えており、 特に60代以上は塩分摂取量が高く、高血圧や生活習慣病のリスクが高まるため、意識的な減塩が重要です。

地域別

日本人の塩分摂取量は地域によって差があることが分かっています。特に、寒冷地域や発酵食品が多い地域では、塩分摂取量が高くなる傾向があります。

厚生労働省の調査によると、東日本や北日本の地域では塩分摂取量が多く、西日本では比較的少ないという結果が出ています。これは、地域ごとの食文化や気候が影響しています。

このように、地域の食文化によって塩分摂取量には違いがあるため、住んでいる地域の食習慣を意識しながら、減塩を心がけることが大切です。

塩分を過剰に摂取したときのリスク

塩分を摂りすぎると、健康にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。 体内のナトリウムバランスが崩れることで、生活習慣病や臓器への負担が増える原因になることも。

ここでは、塩分を過剰に摂取したときに起こりやすいリスクについて、以下の3つを紹介します。

高血圧と心血管疾患のリスク

塩分を摂りすぎると、血液中のナトリウム濃度が上昇し、体が水分をため込もうとするため、血液量が増えて血圧が上がりやすくなります。これが慢性的に続くと高血圧になり、血管に負担がかかることで心血管疾患のリスクが高まるため注意が必要です。

高血圧が続くと、以下のような疾患を引き起こす可能性があります。

塩分の摂取量を適切に管理することで、血圧の安定だけでなく、心血管疾患のリスクも低減できるため、日頃から食生活に気をつけることが大切です。

腎臓への負担

塩分を摂りすぎると、腎臓に大きな負担がかかります。腎臓は体内の余分な塩分（ナトリウム）を尿として排出する役割を持っていますが、過剰な塩分を処理し続けることで、腎機能が低下する可能性があります。

塩分の過剰摂取による腎臓への影響は、以下のとおりです。

塩分を適量に抑えることで、腎臓の負担を軽減し、健康な状態を維持することが重要です。

骨粗鬆症のリスク

塩分を摂りすぎると、体内のカルシウムが排出されやすくなり、骨がもろくなることが知られています。これが続くと、骨密度の低下や骨折のリスク増加につながるため注意が必要です。

塩分の過剰摂取による骨への影響は、以下のとおりです。

閉経後の女性はホルモンバランスの変化で骨密度が低下しやすく、骨粗鬆症のリスクがさらに高まるとされています。さらに、成長期の子どもも塩分の摂りすぎによって骨の発育に悪影響を受ける可能性があるため、家族全体で塩分管理を意識することが大切です。

骨の健康を守るためには、塩分を控えるとともに、カルシウムやビタミンDを意識して摂取することが重要です。

1日の塩分摂取量をコントロールする方法

塩分を摂りすぎないためには、日々の食事で意識的にコントロールすることが大切です。特に、外食や加工食品が多いと、気づかないうちに塩分過多になりやすいため、調味料の使い方や食材の選び方を工夫することがポイントです。

塩分を控えながら美味しく食事を楽しむための具体的な方法は、以下のとおりです。

減塩調味料を活用する

塩分を控えながら美味しく食事を楽しむためには、 減塩調味料を上手に活用することが効果的 です。通常の調味料と比べてナトリウム量が少なく、塩味を抑えながらも風味を楽しめるものが多くあります。

代表的な減塩調味料の種類は、以下の4つです。

減塩調味料を利用すれば、 普段の食事の味を大きく変えずに、無理なく減塩できますね！

香辛料やハーブを活用する

塩分を控えつつ美味しく食事を楽しむために、香辛料やハーブを活用するのが効果的です。香りや辛み、酸味を加えることで、塩味が少なくても満足感を得られるようになります。

塩分控えめでも風味を引き立てるおすすめの香辛料やハーブは、以下のとおりです。

これらの香辛料やハーブを料理の仕上げに加えることで、塩分を減らしても物足りなさを感じにくくなります。

だしなど食材のうまみと組み合わせるのがおすすめです！

香辛料やハーブを上手に活用し、減塩しながらも豊かな味わいを楽しむ工夫をしてみましょう。

カリウムを増やす

カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、血圧を下げる働きがあるため、減塩対策として積極的に摂取したい栄養素です。特に塩分の摂りすぎが気になる人や、高血圧の予防・改善をしたい人にとって、カリウムを含む食品を意識して摂ることはとても重要です。

カリウムを多く含む食品は、以下のとおりです。

カリウムは水に溶けやすい性質があるため、調理法にも工夫が必要です。茹でるとカリウムが流出しやすいため、スープや味噌汁など汁ごと食べられる料理にすると効率よく摂取できます。 生で食べられる果物やサラダも、カリウムを逃さず摂る方法のひとつです。

カリウムを意識的に摂ることで、塩分の排出を促し、血圧のコントロールにも役立つため、日々の食生活に取り入れるようにしましょう。

食物繊維を積極的に摂る

食物繊維には体内の余分なナトリウム（塩分）を吸着し、排出を促す働きがあります。塩分を摂りすぎたときや、日頃から減塩を意識したい場合には、食物繊維を積極的に摂ることが効果的です。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、どちらも塩分の排出に役立ちます。

食物繊維はさまざまな食品からバランスよく摂ることが大切です。海藻や野菜、果物を日常的に取り入れることで、自然に塩分の排出をサポートできます。

腸内環境の改善や血糖値の安定にも役立つので、積極的に接種しましょう！

具だくさんの汁物を作る

減塩を意識しながら美味しく食事を楽しむために、具だくさんの汁物を作ることが効果的です。汁の量を減らし、野菜やきのこ、豆類などの具材を増やすことで、塩分を抑えつつ満足感のある一杯になります。

具たくさんの汁物が減塩に役立つ理由は以下のとおりです。

減塩のコツとして、出汁をしっかり活用し、味噌や醤油の量を控えめにすることがポイント です。調味料は食べる直前に加えると、少量でも味をしっかり感じられます。

麺類の汁を残す

ラーメンやうどん、そばなどの麺類は、汁に多くの塩分が含まれているため、減塩を意識するなら汁を残すことが効果的です。

麺類の塩分を抑える工夫として、以下の方法もおすすめです。

トッピングに野菜や海藻、ゆで卵などを加えると、栄養バランスも向上し、満足感もアップ します。外食やインスタント麺を食べる際も、汁を残すだけで手軽に減塩できるため、意識してみましょう。

食品に含まれる塩分量

日常的に口にする食品には、思っている以上に多くの塩分が含まれていることがあります。特に加工食品や調味料は塩分が高いため、減塩を意識する場合は選び方に注意が必要です。

食品に含まれる塩分量の目安を、以下の3つの項目について紹介します。

調味料類

調味料は料理の味を引き立てるために欠かせませんが、 知らないうちに塩分を多く摂ってしまう原因になることがあります。特に、しょうゆや味噌などの和風調味料は塩分が高いため、使い方に注意が必要です。

主な調味料に含まれる塩分量の目安（大さじ1あたり）は以下のとおりです。

だしの素やコンソメ、めんつゆなどにも塩分が含まれているので、使いすぎには注意しましょう！

加工食品

加工食品には、 保存性や風味を高めるために多くの塩分が含まれていることが多く、無意識のうちに塩分を摂りすぎる原因になります。ハムやソーセージ、漬物、インスタント食品などは塩分が高めなので、摂取量に注意が必要です。

主な加工食品に含まれる塩分量の目安（1食あたり）は以下のとおりです。

加工食品は手軽で便利ですが、頻繁に食べると塩分過多になりやすいため、選び方や食べ方を工夫して上手に付き合いましょう。

主食・おかず

毎日の食事で摂取する主食やおかずには、意外と多くの塩分が含まれています。 特に加工食品や味付けの濃い料理は、知らないうちに塩分を摂りすぎる原因になります。

主食・おかずに含まれる塩分量の例は以下のとおりです。

主食自体にはほとんど塩分は含まれていませんが、麺類のスープやパンの塩分は意外と多いです。味付けの濃いおかずや漬物も塩分が高めなので、食べる量や組み合わせに気をつけることが大切です。

1日の塩分摂取量に関するよくある質問

塩分の摂取量について、よくある質問は以下のとおりです。

塩分摂取量の管理方法は？

1日の塩分摂取量を適切に管理するには、食品に含まれる塩分量を把握し、調味料や加工食品の使用を工夫することが重要です。

塩分摂取量を管理する主な方法は以下のとおりです。

毎日の食事で塩分の摂りすぎに気をつけながら、無理なく続けられる方法を取り入れることが大切です。

外食で塩分量をコントロールするコツは？

外食は味付けが濃く、気づかないうちに塩分を摂りすぎてしまうことがあります。塩分を抑えつつ、美味しく食事を楽しむために、以下の工夫を意識すると効果的です。

少しの工夫で、外食でも塩分を抑えながら食事を楽しむことができますね。

1日の塩分量を意識して、健康的な食生活を続けよう

塩分の摂取量を適切に管理することは、健康維持や高血圧・生活習慣病の予防に重要です。日々の食事で、無理なく減塩を続けるために、以下のポイントを意識しましょう。

日々の工夫で 塩分を抑えながら、美味しく健康的な食生活を続けましょう。

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ほたて

２０代主婦。 公務員を退職後、１児の母として子育てに奮闘中！ 時間を上手に使うための方法を日々勉強中です。